Si inizia creando uno schema di 7 giorni con pranzi e cene (se si vuole anche colazione e spuntini). Si stabilisce il pasto libero settimanale o un pasto fisso (es. sabato sera pizza), il giorno della spesa in modo da organizzare il menu per consumare prima i cibi deteriorabili, e i giorni in cui si ha piú tempo per cucinare.
Si passa poi ad organizzare i pranzi e le cena tenendo conto della regola del piatto sano composto da verdura, carboidrati e proteine, piú 3 porzioni di frutta da consumare durante l’arco della giornata (colazione e spuntini). Iniziamo inserendo le proteine tenendo conto delle frequenze: carne 2-4 volte di cui massimo 1 di carne rossa, pesce 2-4 volte fresco o surgelato di cui massimo 1 volta conservato, uova 1-2 volte, legumi 3 volte, formaggi 3 volte. Tra i carboidrati troviamo invece: frumento, mais, riso, orzo, farro, miglio, avena, quinoa, grano saraceno, patate. I carboidrati vanno inseriti sia a pranzo che a cena, mentre le proteine non obbligatoriamente. Le verdure invece devono essere sempre presenti.
Se in famiglia sono presenti dei bambini, ricordate di bilanciare le frequenze con il menu scolastico. Per soddisfare il fabbisogno proteico dei bambini, non sempre è necessario inserire un piatto proteico a cena se previsto a pranzo.
Non dimenticate mai di rispettare la stagionalitá di frutta e verdura!